Aby szybko i skutecznie schudnąć, musisz spalić więcej kalorii, niż wchłaniasz z pożywienia. Ograniczenie diety do minimum nie wchodzi w grę. Organizm musi otrzymywać dzienne zapotrzebowanie na witaminy, minerały i inne składniki odżywcze. Pozostało już tylko jedno – nieznacznie zmniejszyć kaloryczność jadłospisu i zwiększyć aktywność fizyczną.
W dużej mierze sukces w odchudzaniu zależy od efektywności wybranych ćwiczeń. Po pierwsze, muszą odpowiadać poziomowi przygotowania i dawać satysfakcję, w przeciwnym razie zniknie chęć do ćwiczeń i porzuci się trening. Po drugie, należy skupić się na spalaniu tłuszczu w obszarze problemowym, nie zaniedbując wszystkich pozostałych. Oznacza to, że musisz pracować nad całym ciałem.
Przyjrzyjmy się najskuteczniejszym ćwiczeniom odchudzającym, które można wykonać jako pojedynczy kompleks lub uwzględnić osobno we własnym programie.
Ćwiczenia rozgrzewkowe
Trening zawsze zaczyna się od rozgrzewki, która ma przygotować organizm na obciążenie i uniknąć kontuzji. Odpowiednie ćwiczenia:
- obrót głowy w lewo i prawo – 15 razy;
- machaj ramionami w przód i w tył – 15 razy;
- obrót miednicy zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara – 12 razy;
- obraca ciało w obu kierunkach - 12 razy;
- skakanie w miejscu – 15 razy.
Burpee
Burpees mają na celu pracę kilku grup mięśni: tułowia, łydek, ud i górnej części tułowia. Ćwiczenie jest trudne, ale rezultaty są tego warte.
Najpierw osoba wstaje i rozstawia stopy na szerokość ramion. Potem robi przysiady. Podczas każdego przysiadu pozostaje w tej pozycji, obiema rękami dotyka podłogi przed sobą i odskakuje nogami do tyłu, opuszczając klatkę piersiową. Następnie bezzwłocznie unosi klatkę piersiową i wyskakuje do przodu, przyjmując poprzednią pozycję przysiadu. A po powrocie do pozycji stojącej podskakuje, podnosząc ręce do sufitu. Wszystkie ruchy wykonywane są szybko i rytmicznie.
Ćwiczenia Ab
Należy położyć się na plecach, ugiąć kolana i założyć ręce za tył głowy. Podczas wydechu powoli unieś tułów lub przynajmniej unieś ramiona i plecy, a podczas wdechu opuść go.
Uwaga! Zarówno podczas wdechu, jak i wydechu konieczne jest napinanie mięśni brzucha, a nie bioder i szyi. Jeśli zignorujesz tę zasadę, możesz wykonać co najmniej 100 podejść dziennie, ale nadal nie osiągniesz żadnego rezultatu.
Deska
Deska pozwala wzmocnić wszystkie mięśnie i aktywuje intensywne spalanie złogów tłuszczu w problematycznych obszarach. Pozycja wyjściowa – leżenie z naciskiem na wyciągnięte ramiona, ręce skierowane do przodu, proste plecy i dolna część pleców, lekko uniesiony podbródek. Powinieneś napiąć mięśnie brzucha i utrzymać tę pozycję przez 1 minutę, starając się nie zwisać ani nie przechylać miednicy. A następnie uklęknij, maksymalnie rozluźnij cały tułów, odpocznij i powtórz ćwiczenie.
Uwaga! Deskę wykonuje się codziennie, stopniowo zwiększając czas przebywania w ustalonej pozycji do trzech minut.
Skaczący Jack
To dobre i proste ćwiczenie cardio na odchudzanie, które można łatwo wykonać w domu. Z szeroko rozstawionymi nogami, musisz skakać, machając rękami w górę i w dół. Aby utrzymać rytm, podczas każdego skoku możesz klaskać nad głową. W sumie musisz wykonać 2-3 serie po 15 skoków. Należy wdychać powietrze nosem, a wydychać ustami.
Skoki
Ćwiczenia skokowe pomogą wzmocnić i skorygować kształt pośladków i bioder. Stojąc w zrelaksowanej pozycji, stopy na wysokości ramion, spleć dłonie z tyłu głowy. Zrób wdech i usiądź tak, aby uda były równoległe do podłogi, nie odrywając stóp od podłogi ani nie wyginając pleców do przodu. Wykonaj wydech i napnij mięśnie pośladków i ud, a następnie podskocz jak najwyżej. Dotykając piętami podłogi, natychmiast wróć do poprzedniej pozycji przysiadu i powtórz skok.